L’alimentation keto pour les débutants

illustration par @theartperception

Il n’y a rien de pire quand on veut commencer quelque chose que de se décourager face à la montagne d’informations et il est vrai qu’en alimentation keto, on en apprend tous les jours.
Les études évoluent et selon les sources, les points de vue diffèrent; alors il est primordiale d’être curieux et de savoir chercher l’information ! Et là, c’est votre personnalité qui fera la différence, certaines personnes sont plus facilement passionnées par les chiffres et les études que d’autres. Dans cet article, peu importe où vous vous situez, je vais tâcher de vous faire une présentation simple des bases du régime cétogène pour vous donner des clés. Une fois ces clés en main il vous faudra toujours chercher des compléments d’information adaptés à vous, votre métabolisme et vos besoins.

Les explications vont se vouloir volontairement vulgarisées pour ne pas faire peur aux débutants, alors les mots trop techniques je vais les laisser volontiers de côté. Vous trouverez des sources plus complètes sur internet pour approfondir votre démarche vers ce nouveau mode de vie.

L’alimentation keto c’est quoi ?

L’alimentation cétogène (ou keto en anglais) est un mode alimentaire qui consiste à diminuer la quantité de glucides journalière en dessous des 20g. Certaines sources évoquent le fait qu’on peut aller jusque 50g mais je ne suis pas convaincue personnellement et le consensus reste tout de même 20g la plupart du temps. Vous verrez que 20g c’est très peu puisque dans une alimentation occidentale classique une personne va consommer en moyenne 400g de glucides par jour soit 20 fois plus. Les glucides sont partout ! Et certainement là où vous les soupçonnez le moins.
En plus de diminuer les glucides drastiquement il va falloir augmenter les lipides (le gras) pour qu’ils deviennent votre carburant. Les protéines doivent être consommées de manière modérée.

Votre alimentation quotidienne va se décomposer selon ce ratio :

Si vous me suivez toujours vous comprenez donc que le gras est la base de l’alimentation cétogène et que l’on exclu presque entièrement les glucides. Alors le corps ne va plus avoir de glucides à disposition et va se mettre à produire des cétones qui deviendront alors le nouveau carburant du cerveau, des muscles et du cœur. Le corps est donc en cétose ! C’est ici la première étape qui peut se réaliser en quelques jours d’alimentation keto. Le but ensuite à plus long terme (plusieurs semaines voir plusieurs mois selon les gens) va être de devenir céto-adapté.e, c’est à dire que le corps est resté en cétose assez longtemps pour comprendre de manière durable que les glucides ne lui sont plus utiles pour fonctionner.

Vous pourrez alors profiter de tous les bienfaits de cette alimentation : perte de poids, regain d’énergie, clarté mentale, traitement de certaines maladies neurologiques et du diabète.

On mange quoi du coup ?

Maintenant que l’on a établi le fonctionnement du corps en alimentation cétogène comment on fait concrètement ? En effet l’alimentation cétogène n’est pas une simple alimentation sans sucre. On décide d’exclure les glucides sous toutes leurs formes.

On va choisir d’éliminer volontairement certaines catégories d’aliments dont la teneur en glucides est tellement élevée qu’ils ne rentreront pas dans la limite des 20g par jour :

  • Le sucre sous toutes ses formes (saccharose, glucose, la plupart des fruits…)
  • Les céréales sous toutes leurs formes (riz, pâte, pain…)
  • Les légumineuses

On va privilégier les aliments pauvres en glucides et riche en lipides et protéines :

  • les viandes et poissons
  • les oeufs
  • les légumes (verts de préférence)
  • le fromage
  • les oléagineux
  • les fruits rouges en petit quantités
  • les gras (huile d’olive, de coco, le beurre, le ghee…)

Il est bon de préciser que certaines catégories comme le fromage et les oléagineux peuvent être inflammatoires pour certaines personnes et devront être consommées avec modération.

Voici votre base, ensuite en fonction de vos envies et de vos objectifs libre à vous de réaliser des recettes avec des alternatives comme des sucrants ou farines compatibles avec l’alimentation cétogène.

Mon conseil

Maîtriser d’abord les bases pour ensuite prendre plus de liberté.

La pratique

La question qui revient très souvent dans mes échanges sur Instagram est celle du tracking (comptage des macronutriments dits macros, ces derniers correspondent aux glucides, protéines et lipides consommés). En effet lorsque l’on dit qu’il faut rester sous les 20g de glucides ou manger 80% de gras, il est certain que vous allez devoir compter un minimum pour être sûr, sans quoi, vous risquez de n’avoir aucun résultat et de ne pas comprendre parce qu’en réalité vous êtes loin des 20g sans le savoir. Là vous avez deux possibilités :

La manière douce :

Si vous savez que vous n’aimez pas compter et que c’est une source de stress alors ne forcez pas ! Et concentrez-vous sur l’essentiel à savoir les glucides. Laissez de côté le comptage des lipides, des protéines ou encore des calories.
Notez simplement sur papier ou sur une application comme Yazio ou Myfitnesspal vos aliments tout au long de la journée pour vous assurer que vous restez en dessous des 20g.

La méthode expert :

Celle-ci va consister à calculer de manière précise, selon votre profil, la quantité de glucides, protéines et lipides que vous devez consommer pour maintenir votre corps en cétose.
Toute cette partie concernant les macros est à prendre avec beaucoup de pincettes, en effet, nous ne sommes pas égaux, ce qui fonctionnera pour moi ne fonctionnera pas pour vous, mais une chose est sûre, en phase d’adaptation il vous faudra manger à satiété en limitant à 20g de glucides et en mangeant majoritairement du gras.

Pour calculer vos macros vous pouvez utiliser ce calculateur que je trouve assez juste ou aller sur Google et vous trouverez comment le faire vous-même.

Comment faire pour manger assez de gras ?

C’est sans doute dans le top 3 des difficultés que l’on rencontre en débutant l’alimentation keto alors je vais vous livrer une méthode efficace et simple sur laquelle je suis tombée, celle du Dr Pompa. C’est la méthode 2-2-2.

Dans votre journée assurez-vous de consommer :

2 cuillères à soupe de beurre ou de ghee (beurre clarifié)
2 cuillères à soupe d’huile MCT (medium chain triglyceride, c’est-à-dire une source de gras et d’énergie rapidement disponibles) ou d’huile de coco
2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou d’avocat

Ces 6 cuillères à soupe au total doivent être consommées EN PLUS du gras déjà dans vos aliments. Ça peut paraitre beaucoup et faire peur quand on débute mais faites confiance au process il faut du gras ! Beaucoup de gras ! En phase d’adaptation, et vous verrez que finalement ça va assez vite, je vous conseille de consommer ces cuillères à soupe de gras pur selon 3 méthodes :
– Dans vos cuissons (du beurre pour saisir votre viande, de l’huile avant de cuire votre saumon…)
– En assaisonnement (de l’huile sur votre salade, du beurre sur votre viande…)
– Dans vos boissons, oui c’est étonnant mais j’ai découvert le bulletproof coffee ou café gras avec l’alimentation cétogène. Cela consiste à ajouter du beurre ou de l’huile de coco ou MCT dans votre café ou thé pour un boost d’energie et une dose de bons gras supplémentaire.

Comment éviter de choquer le corps ?

Lorsque l’on passe d’une alimentation riche en glucides à une alimentation keto le corps sera choqué c’est certain mais il est possible de limiter la casse pour profiter pleinement des bienfaits de la cétose.
Je vous conseille, quelques jours avant de vous lancer d’éviter de manger des fastfood, pizza et cupcakes à gogo pour une transition plus douce.
Ensuite, sachez que l’absence de glucides dans l’alimentation keto entraine une déperdition de minéraux alors il faudra vous assurez de prendre du magnésium et de bien saler vos plats pour le sodium. Ceci vous évitera peut-être la grippe cétogène (maux de tête, nausées fatigue…). Personnellement je ne l’ai pas eu.

Aller plus loin ?

Si vous souhaitez approfondir vos connaissances avant de vous lancer je vous conseille ce livre qui est ma source n°1 d’informations : “La vie en mode céto” de Mark Sisson que vous pourrez acheter ici.

Voilà, on arrive à la fin de cette présentation des bases, vous savez désormais ce qu’est l’alimentation keto, quels aliments manger, comment compter et comment vous assurer que vous manger suffisamment de lipides.

L’alimentation cétogène est encore plus riche d’informations mais comme dit en introduction je voulais vous donner des bases très simples pour vous mettre le pied à l’étrier et je parie que dans 6 mois, 1 an, 2 ans vous utiliserez les mots néoglucogénèse et autre acidocétose sans complexe.

Bon gras !

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12 commentaire

  1. […] ? Si vous voulez des éléments de réponse notamment avec la règle 2-2-2 je vous renvoie à cet article. Parmi les solutions qui existent pour booster votre quantité de lipides dans la journée, je vais […]

  2. Cc merci féfé super article très explicite je bloque sur les quantité encore merci 💞🥰

  3. Bonjour Fefe,
    Merci pour votre article, à vrai dire je suis un peu perdu 😞 j’ai commencé l’alimentation cétogène il y a 1 mois 1/2 et et j’ai pris 2,5kg 😱😫😫 à la base j’ai que 4-5kg à perdre. Je suis très mal dans ma peau avec ses kilos en plus 😕 je ne sais plus trop comment faire car il y a 2 écoles : adapter ses lipides suivant sa corpulence ( 90 gr pour ma part) ou doubler la somme des P+G. Un avis ??

    1. Bonjour et merci pour ton commentaire. Alors je comprends tout à fait que tu sois perdue, en réalité tout est très personnel quand il s’agit d’alimentation donc je vais te partager mon expérience mais elle ne vaut pas pour tout le monde. Tout d’abord en début d’alimentation keto il est possible en effet de prendre du poids c’est ce qu’on appelle la phase d’adaptation, il se peut que ton corps n’arrive pas encore à brûler le gras mais une fois adapté ça va se débloquer. Concernant la quantité de lipides c’est personnel mais je suis plus de l’école qui consomme beaucoup de gras, c’est comme ça que je vois le plus de résultat sur moi. Il faudrait en parler plus en détails si tu me suis sur instagram vient en parler en privé 😉

  4. Coucou,
    Super article, ça fait du bien de relire les bases claires et simples!
    Merci bcp

    1. Merci pour ton message c’est vrai que même quand on est déjà en alimentation cétogène une piqûre de rappel ne fait jamais de mal ! 😉

  5. Super article pour les débutants . Merci beaucoup.

    1. Merci beaucoup pour ton retour ! 😉

  6. Coucou Féfé,
    Sympa ton résumé clair et concis, je connais déjà l’alimentation ceto, mais ça ne fait pas de mal de relire les bases 😉.
    Par contre, je crois que tu as oublié le lien pour le calculateur des macros.
    Bon week-end

    1. Hello ! merci pour ton message effectivement merci je viens de mettre à jour ! merci pour ton retour sur l’article 🙂 Passe une belle journée !

  7. Super article, très pédagogique !

    1. Merci beaucoup ! à très vite 😉

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